Hoe kom ik mijn nachtdienst door?

Print

Geschreven door onze diëtist Cilia

Nachtdienst

Volgens de gezondheidsraad werkten in 2017 ruim 1,3 miljoen Nederlanders soms of regelmatig ’s nachts. Het is voor iedereen wel bekend: mensen die ’s nachts werken lopen een verhoogd risico om diabetes of hart- en vaatziekten te ontwikkelen. Helaas, want we kunnen onze werktijden niet altijd zelf indelen.

Biologische processen zoals glucose- en vethuishouding worden vertraagd. Deze processen worden aangestuurd door een zogenaamde interne biologische klok.

De interne biologische klok zorgt ervoor dat het menselijk lichaam iedere dag opnieuw weer gelijk wordt gezet met de licht-donker cyclus, gecreëerd door daglicht. Werken in de nachtdienst kan leiden tot een vertraging van de glucose- en vethuishouding. Wanneer iemand ’s nachts eet, kan dit leiden tot hogere glucosespiegels in het bloed en een grotere opslag van vet in het lichaam dan overdag het geval zou zijn. Daarnaast kan het zijn dat overdag slapen en 's avonds eten, leidt tot een verstoord slaappatroon en herstelvermogen.

Naar schatting loopt het aantal gevallen van diabetes door het doen van nachtwerk op tot 21 van de 100 gevallen van diabetes mellitus onder nachtwerkers. Voor hart- en vaatziekten loopt het naar schatting op tot 23 van de 100 gevallen. Deze schattingen gelden voor nachtwerkers die veertig jaar in nachtdiensten hebben gewerkt, dus zo goed als het hele arbeidzame leven.

Echter.. het risico neemt voor diabetes en hart- en vaatziekten toe naarmate men meer jaren nachtwerk verricht.

Om de interne biologische klok niet uit het ritme te laten raken, zijn preventieve maatregelen nodig. Dit zou betekenen dat het het beste is om nachtdiensten indien mogelijk te beperken. Nu is dat niet altijd mogelijk en ook wij als diëtist kunnen dat niet zomaar van iemand vragen.

Wel kunnen wij als diëtist een persoonlijk voorbeelddagmenu opstellen, dat handvatten kan bieden om het risico op diabetes en hart- en vaatziekten te verkleinen.

Ik bespreek 7 belangrijke voedingstips voor de nachtdienst:

 

1. Plan je maaltijden

Regelmaat in de voeding is belangrijk. Een regelmatig voedingspatroon bestaat uit 3 hoofdmaaltijden en –indien nodig- 2 tussendoortjes. Het beste is om deze eetmomenten zo goed mogelijk over de dag te verspreiden. Zet eventueel, indien mogelijk, een wekkertje op het moment dat een maaltijd genomen moet worden.

2. Kies voor lichte maaltijden

Onze spijsvertering is ingesteld op onze biologische klok. Omdat we normaal gesproken in de avonden niets eten, staat de vertering op een laag pitje. Daarom is het verstandig om in de avonduren niet te zwaar te eten. Kies daarom voor bijvoorbeeld groenten, fruit, volkoren graanproducten of magere zuivelproducten.

3. Zorg voor voldoende voedingsstoffen

Eet een volwaardige, gezonde maaltijd, welke alle belangrijke voedingsstoffen bevat. Denk hierbij aan koolhydraten (volkoren pasta, zilvervliesrijst of aardappel), eiwit (vis, kip of mager vlees) en voldoende groenten (en varieer dit dagelijks!) Zo heb je voldoende energie om je nachtdienst goed door te komen. Dit zorgt er ook nog eens voor dat we minder snel grijpen naar een snack door lekkere trek.

4. Drink voldoende

Het is belangrijk om genoeg te drinken op een dag, minimaal 2,5 liter per dag. Ook als je ’s nachts werkt en overdag slaapt is het belangrijk om dit te onthouden. Kies bij voorkeur water, maar als variatie kun je ook koffie of thee drinken. Ga je meteen na je dienst slapen, drink dan in de laatste uren van je dienst niet te veel koffie of thee. Je zal door de cafeïne minder goed kunnen slapen. En dat breekt je tijdens je volgende dienst op.

5. Zorg voor een rustige omgeving

Neem de tijd voor het opeten van de maaltijd en eet op een rustige plek, zonder een gehaast gevoel te hebben.

Rustig en met aandacht eten zorgt voor een betere vertering en verzadiging!

6. Stap naar buiten na het wakker worden na een nachtdienst

Je biologische klok wordt namelijk ‘gereset’ door daglicht. Ook voor nachtdienstwerkers is het van belang om voldoende daglicht te zien!

7. Zorg voor een rustige, fijne slaapomgeving

Tip: draag een zonnebril bij het verlaten van de werkplek in de ochtend.

Vermijd het licht van tv, mobiel of laptop een paar uur voor het slapen gaan. Vermijd de laatste 3 uur van de nachtdienst koffie.

 

Mocht je het na het lezen van bovenstaande tips fijn vinden om samen met een ervaren diëtist een persoonlijk voedingsschema op te stellen, passend in jouw nachtdienst? Neem gerust contact op met één van onze diëtisten. We zijn werkzaam in de regio Noord- en Zuid Holland. De diëtist zit in het basispakket van de zorgverzekering. www.voedings-advies.nl tel: 023 5573344 receptie@voedings-advies.nl

Reactie toevoegen

Plain text

  • Geen HTML toegestaan.
  • Adressen van webpagina's en e-mailadressen worden automatisch naar links omgezet.
  • Regels en alinea's worden automatisch gesplitst.
  • Toegelaten HTML-tags: <a> <strong> <cite> <blockquote> <code>
CAPTCHA
Deze vraag is ter beveiliging om te controleren of u een mens bent en geen automomatische inzending van dit formulier.
Beeld-CAPTCHA
Voer de tekens in die op de afbeelding worden getoond.

    Bel mij terug